Está buscando saber mais sobre 5 Refeições Anabólicas para Consumir Antes de Dormir? Confira a leitura do artigo de hoje e veja todas as informações que precisa!
Se você está querendo ganhar mais massa muscular, conheça essas cinco refeições anabólicas que você poderá consumir antes de dormir. Estes 5 alimentos são cheios de proteína e gorduras saudáveis para ajudar na construção de músculo enquanto você dorme.
Se você quer mais massa muscular e tem dificuldade para conseguir isso, você pode precisar estender seus hábitos alimentares para mais perto da hora de dormir.
Tem medo de ganhar peso? Bom, se você está preso no mesmo ponto e não consegue ficar maior, você não deveria fugir de comer a noite. Desde que você faça isso da forma correta, ingerindo principalmente proteínas e gorduras saudáveis, você vai ajudar seus músculos a crescerem enquanto você dorme.
Estas refeições não são cheias de calorias, no entanto, mas sim ricas em proteínas e em quantidades suficientes para satisfazer suas necessidades e evitar o catabolismo (quebra de tecido muscular). E o melhor de tudo, elas são simples, fáceis e rápidas!
O que são refeições anabólicas?
Refeições anabólicas são refeições planejadas com o objetivo de aumentar o anabolismo, ou seja, a construção muscular e a síntese de proteínas no corpo. Essas refeições são especialmente importantes para pessoas que praticam exercícios físicos intensos, especialmente musculação, para ganhar massa muscular e aumentar sua força.
As refeições anabólicas geralmente são compostas de alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, com pouca gordura. As proteínas são essenciais para a síntese de proteínas e o crescimento muscular, enquanto os carboidratos fornecem energia para os exercícios físicos e ajudam a repor o glicogênio muscular após o treino.
Exemplos de alimentos que podem ser incluídos em refeições anabólicas incluem frango, peixe, ovos, carne vermelha magra, arroz integral, batata doce, aveia, quinoa e legumes. É importante também manter uma hidratação adequada durante e após os exercícios físicos.
No entanto, é importante lembrar que o consumo excessivo de proteínas e carboidratos pode levar a ganho de peso e gordura, portanto, é importante equilibrar a ingestão de nutrientes com a quantidade de exercício físico praticado e com as necessidades individuais de cada pessoa. É recomendado consultar um nutricionista para orientações específicas sobre a alimentação e suplementação para ganho de massa muscular.
Queijo Cottage
O quejio cottage foi relegado a uma posição baixa na lista de proteínas, em grande parte à popularidade do iogurte grego, mas ainda é uma das fontes mais eficazes e convenientes de proteína. Cheio do macronutriente que ajudam na construção muscular, o queijo cottage deveria estar na lista de compras de qualquer pessoa que quer variedade de proteínas.
Amêndoas
As Amêndoas não só vão fornecer as tão importantes gorduras saudáveis, mas também vão te deixar saciado e ajudar a deixar a digestão de proteína mais lenta, de forma que você receberá aminoácidos em doses pequenas e consecutivas. Isso vai te ajudar enquanto você dorme, já que sua ingestão de comida termina e você fica com apenas a comida de sua última refeição no sistema digestivo.
Informações nutricionais de 65 gramas de Queijo Cottage e 28 gramas de Amêndoas:
Calorias: 327
Proteínas: 34 g
Carboidratos: 11 g
Gorduras: 16 g
Caseína
Se suplementos forem uma melhor opção para você, tente a caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, então você receberá aminoácidos lentamente, durando a noite toda. Isso fica claro quando você mistura o pó na água, já que é preciso misturar muito bem ou bater no liquidificador para dissolvê-lo completamente.
Óleo de Linhaça
Óleo de semente de linhaça é outra fonte de gorduras saudáveis, garantindo, mais uma vez, saciedade e deixando a digestão do pó de proteína mais lenta. Ele também oferece grandes benefícios para sua saúde, como diminuir inflamações (por exemplo, pode ser usado por quem sofre de artrite reumatoide) e baixar o colesterol. Simplesmente adicione o óleo de semente de linhaça ao seu shake de proteína.
Informações nutricionais para 28 gramas de caseína e 1 colher de sobremesa de óleo de semente de linhaça:
Calorias: 221
Proteínas: 20 g
Carboidratos: 3 g
Gorduras: 2 g
Iogurte Grego
A única forma de você não ter ouvido sobre os benefícios do iogurte grego é se você estiver vivendo no mundo da lua. Cheio de culturas vivas e ativas para ajudar com a motilidade e a digestão, o iogurte grego tem uma quantidade de proteína significantemente maior do que o iogurte normal. Isso o torna o alimento perfeito para aumento de massa muscular sem calorias indesejáveis.
Chia
Sementes de chia acabaram de chegar no círculo de alimentos saudáveis como um superalimento. Cheias de benefícios, como grandes quantidades de fibras, antioxidantes, proteínas de qualidade e ácidos graxos ômega 3, as sementes de chia são pequenas, mas potentes. Simplesmente adicione-as ao seu iogurte.
Informações nutricionais para 1 xícara de iogurte grego e uma colher de sobremesa de sementes de chia:
Calorias: 180
Proteínas: 23 g
Carboidratos: 14 g
Gorduras: 3 g
Ovos
Ovos são uma fonte quintessencial de proteína. Considerados por muitos como uma referência de proteína, os ovos são altamente versáteis e extremamente convenientes. Apesar de haver muitas formas de se preparar ovos, cozinhá-los é uma ótima opção para poder levá-lo para diversos lugares.
E sim, é seguro comer a gema e ela também ajuda a regular níveis de hormônios e fornece gorduras saudáveis.
Abacate
O abacate é mais um alimento cheio de nutrientes que fornece gorduras saudáveis. Versátil? Sim. Gostoso? Com certeza! Adicionar abacate à gema do ovo e temperar a gosto (com sal e outros temperos) leva a uma nutrição muito melhor do que a receita comum de ovos apimentados.
Informações nutricionais para 2 ovos inteiros e 56 gramas de abacate:
Calorias: 180
Proteínas: 23 g
Carboidratos: 14 g
Gorduras: 3 g
Whey Protein
Relativamente barato, conveniente, disponível em muitos sabores e facilmente digerido, o whey protein é um item básico na dieta de muitas (se não para a maior parte) das pessoas que treinam. Whey contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais (BCAA). Adicionar whey protein à sua dieta é uma decisão fácil.
Pasta de Amendoim
Pasta de amendoim, é uma forma gostosa de conseguir as gorduras saudáveis de que você precisa. Adicionar pasta de amendoim natural a qualquer alimento sempre melhora o gosto, mas cuidado com as calorias, já que é fácil exagerar. Adicione 15 g de pasta de amendoim com 1 scoop de whey protein. Coloque um pouco de água conforme necessário para uma sobremesa parecida com um pudim.
Informações nutricionais para 1 scoop (30 g) de Whey Protein com 15 g de Pasta de Amendoim:
Calorias: 288
Proteínas: 28 g
Carboidratos: 12 g
Gorduras: 16 g
Por que optar por refeições anabólicas?
Optar por refeições anabólicas pode trazer diversos benefícios para quem busca construir massa muscular, otimizar a recuperação pós-treino e até mesmo emagrecer de forma saudável.
Mas o que torna essas refeições tão especiais?
- Alto teor de proteínas: A proteína é o nutriente essencial para o crescimento e reparo muscular. Consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia, especialmente após os treinos, é crucial para estimular a síntese proteica, processo responsável pela construção de novos músculos.
- Carboidratos de qualidade: Os carboidratos fornecem energia para os treinos e são importantes para a reposição do glicogênio muscular, reserva energética utilizada durante as atividades físicas. Optar por carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral e aveia, garante energia sustentada e evita picos de insulina, que podem levar ao acúmulo de gordura.
- Gorduras boas: As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e nozes, são essenciais para a saúde hormonal e cardiovascular. Elas também auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e na sensação de saciedade.
- Micronutrientes: Vitaminas e minerais são cofatores essenciais para diversas funções no corpo, incluindo o metabolismo energético, a síntese proteica e a recuperação muscular. Consumir uma variedade de frutas, legumes e verduras garante o aporte adequado desses micronutrientes.
Além dos benefícios para o corpo, as refeições anabólicas também podem ser:
- Deliciosas e práticas: Existem diversas receitas deliciosas e fáceis de preparar que se encaixam no conceito de refeição anabólica. Com um pouco de criatividade, você pode incluir esses pratos no seu dia a dia sem abrir mão do sabor.
- Versáteis: As refeições anabólicas podem ser adaptadas às suas necessidades e preferências individuais. Você pode ajustar a quantidade de macronutrientes e escolher os alimentos que mais gosta.
- Sustentáveis: Seguir um plano alimentar com refeições anabólicas pode te ajudar a alcançar seus objetivos de forma sustentável, promovendo hábitos alimentares saudáveis a longo prazo.
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Perguntas Frequentes
O que são refeições anabólicas e quais seus benefícios?
Refeições anabólicas são compostas por alimentos estratégicamente selecionados para fornecer ao seu corpo os nutrientes essenciais para o crescimento muscular, a recuperação pós-treino e até mesmo o emagrecimento saudável.
Quantas vezes por dia devo fazer refeições anabólicas?
A frequência ideal varia de acordo com seus objetivos e necessidades individuais. Consulte um nutricionista para te orientar.
Preciso tomar suplementos para consumir refeições anabólicas?
Suplementos podem ser úteis, mas não são essenciais. Um plano alimentar bem elaborado com refeições anabólicas já fornece os nutrientes necessários para a maioria das pessoas.
E os doces e frituras?
Esses alimentos podem ser consumidos com moderação, mas não devem ser a base da sua dieta. Priorize alimentos frescos e integrais para garantir uma nutrição completa e balanceada.
Posso adaptar as refeições anabólicas às minhas preferências alimentares?
Sim! As refeições anabólicas são versáteis e podem ser adaptadas às suas necessidades e gostos. Explore diferentes combinações de alimentos e encontre o que funciona melhor para você.
Apaixonada por gastronomia e cultura, criei esse site para compartilhar meus conhecimentos e minhas experiências, dicas de alimentação saudável e comportamento alimentar! Atuei por quase 10 anos como nutricionista, e atualmente me dedico a redação desse site, e nas horas vagas, faço artesanato.