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Doces melhor fonte de carboidrato para o pós-treino? O que você acha? Você pode estar lendo o título deste artigo e pensando que essa é a coisa mais ridícula que você já viu. No entanto, se você compreender a verdadeira ciência por trás da alimentação pós-treino, você irá entender melhor e perceber porque os doces podem ser a melhor fonte de carboidrato pós-treino para aumentar a massa muscular.
Os carboidratos
Os carboidratos são muito importantes para maximizar seus ganhos pós-treino. Como a grande maioria das pessoas já sabem, no pós-treino você quer uma combinação de proteínas (whey protein), carboidratos de alto índice glicêmico e o mínimo de gordura.
No entanto, para os propósitos desse artigo, vamos ir mais a fundo e discutir o que provavelmente é a parte mais confusa e subestimada no processo de recuperação de treinos: a ingestão de carboidratos.
A principal razão para consumir carboidrato para o pós treino é repor o glicogênio muscular que você queimou durante o treino. Durante os exercícios, você usa o glicogênio muscular como sua principal fonte de combustível, que está na forma de armazenamento da glicose.
Isso é necessário para gerar ATP, que transporta energia e é necessária para as contrações musculares. A fim de repor os seus níveis de glicogênio muscular após o treino, você precisa consumir carboidratos com alto índice glicêmico, que serão digeridos rapidamente em seu corpo.
Quanto mais carboidratos com alto índice glicêmicos, maior será a liberação de insulina, que irá aumentar o armazenamento de glicogênio e aumentar a recuperação de proteína. Na maioria das vezes, quanto mais forte você treinar, mais você irá esgotar os níveis de glicogênio muscular. Por exemplo, um treinamento de alta intensidade pode esgotar o seu nível de glicogênio muscular em mais de 75%!
Pesquisas
Pesquisas sugerem que repor rapidamente o glicogênio muscular pode lhe ajudar a manter um volume da célula muscular mais elevado por um período mais longo, o que pode levar a um crescimento muscular de longo prazo. Além disso, consumir carboidratos com alto índice glicêmico após o treino pode colocar seus níveis de energia de volta ao normal, para que você não fique se sentindo cansado e com fadiga pelo treino que acabou de ter.
Você já se sentiu como se só quisesse deitar no sofá após o treino? Bem, a ingestão de carboidratos irá mantê-lo revigorado, assim poderá ter um dia mais produtivo depois de sair da academia.
Por esta razão, você precisa de alimentos que contenham glicose (também conhecida como dextrose). Dextrose tem um índice glicêmico de 100, o que significa que é absorvido e utilizado da forma mais rápida pelo corpo. Isso é exatamente o que você quer imediatamente após o treino.
E 50% do açúcar da maioria das frutas, mel e açúcar de mesa (sacarose) é constituído por frutose. A frutose é um carboidrato de baixo índice glicêmico. O corpo não usa esse tipo de açúcar de forma tão eficiente.
Ela não pode ser diretamente transformada em glicogênio muscular, como a glicose, devido à sua estrutura. Quando você consome frutose na forma de uma fruta ou xarope de milho, você não recebe aquela absorção imediata e completa na corrente sanguínea da forma como a glicose/dextrose pode lhe fornecer.
Ao invés disso, a maioria da frutose vai para o fígado, onde ela pode ser convertida em glicose e armazenada como glicogênio para ser liberada em forma de glicose quando o fígado achar necessário, para manter os níveis de glicose no sangue. Portanto, a frutose não é o tipo de carboidrato para o pós o treino, uma vez que não pode ser otimizada para reposição de glicogênio muscular.
Os doces podem ser extremamente benéficos
No entanto, acredite ou não, tipos específicos de doces podem ser extremamente benéficos para os seus ganhos pós-treino. A maioria dos doces contém xarope de milho ricos em frutose ou açúcar como adoçante principal. O açúcar de mesa (sacarose) é composto de aproximadamente 50% de frutose e 50% de glicose, e o xarope de milho rico em frutose é composto por cerca de 55% de frutose ou mais.
Estes não são os ideais para o seu período pós-treino. Em vez disso, você precisa de doces que usem dextrose como o ingrediente principal. Ursinhos de goma são bons exemplos. A maioria dos ursinhos de goma usam dextrose e xarope de milho. O xarope de milho é basicamente a glicose, e é muito diferente do xarope de milho adulterado rico em frutose.
A beleza da sua alimentação pós-treino é que você pode consumir os carboidratos açucarados e ricos em amido que você tipicamente anseia sem um impacto negativo sobre o progresso da sua dieta, desde que faça as coisas corretamente.
Muitas pessoas acham que digerir carboidratos rapidamente após os treinos fará com que engordem. Na maioria das vezes, isso não é verdade. O período pós-treino é aquela hora do dia em que você está quase seguro de que os carboidratos não serão convertidos em gordura corporal.
Seu corpo acaba de se esgotar através de um treino intenso. Como resultado, ele vai utilizar esses carboidratos de forma diferente, usando os mesmos para a base do crescimento e recuperação muscular. Deve-se notar que o consumo de grandes quantidades de dextrose após o treino é benéfico se o seu objetivo for de ganhar e aumentar a massa muscular.
Carboidratos com menores índices glicêmicos
Se você estiver tentando cortar ou reduzir a gordura corporal, opte por carboidratos de menores índices glicêmicos, assim você ainda vai receber uma resposta de insulina, mas será menos provável que o excesso seja armazenado como gordura.
Sim, é muito mais difícil o seu corpo armazenar gordura de carboidratos após o treino, mas ainda assim pode acontecer devido ao pico muito maior de insulina que você está recebendo. É melhor ter segurança para essa finalidade.
Você tem que consumir a quantidade ideal de carboidratos que são suficientes apenas para isso, e você precisa muito menos do que imagina para reabastecer suas reservas de glicogênio. O açúcar pode desligar por completo muitos hormônios do seu corpo, o que pode fazer com que você coma mais do que o necessário.
Especialistas sugerem
Você pode ter ouvido falar ou lido de especialistas que sugerem o consumo de alguns carboidratos pós-treino, como o pão branco, batata cozida ou massas. Claro, esses carboidratos pós-treino possuem um índice glicêmico relativamente alto. No entanto, os doces mencionados acima são tecnicamente melhores.
Eles possuem índices glicêmicos mais elevados, o que significa que eles podem realmente ser os melhores carboidratos pós-treino que existem. Queremos deixar claro que você só deve comer estes tipos de doces e carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino.
Caso contrário, eles não têm utilidade alguma para os nossos corpos e podem fazer mais mal do que bem se ingeridos em outros momentos do dia. Independentemente da ciência existente, você deve conhecer o seu corpo. A ciência está aí apenas para ajudar a orientar e descobrir o que é melhor para você.
Todo mundo reage de maneira diferente às coisas. Nada é mais eficiente do que conduzir a sua própria tentativa e erro. Você poderá enxergar uma melhor resposta ao comer pão branco; outros podem ter melhores resultados com doces ou com dextrose em pó.
Melhores doces que são fontes de carboidratos
Existem diversas opções de doces que podem ser uma boa fonte de carboidratos para consumo no pós-treino. Algumas opções incluem:
- Frutas: frutas como bananas, maçãs, laranjas, mangas, entre outras, são ricas em carboidratos naturais e são uma ótima opção de alimento para o pós-treino. Elas também fornecem vitaminas e minerais que são importantes para a recuperação muscular.
- Barras de cereal: as barras de cereal geralmente contêm uma quantidade razoável de carboidratos e são fáceis de transportar e consumir após o treino. No entanto, é importante escolher barras que contenham ingredientes saudáveis e evitar aquelas com alto teor de açúcar adicionado.
- Geleias e mel: a geleia e o mel são boas opções para adoçar alimentos, como iogurtes e torradas integrais, e são ricos em carboidratos naturais.
- Doces de frutas: doces como compotas e geleias de frutas podem ser uma boa opção para quem prefere um doce mais tradicional. No entanto, é importante escolher opções que contenham menos açúcar adicionado e mais frutas.
Lembre-se de que, embora os carboidratos sejam importantes para a recuperação muscular após o exercício, é importante escolher opções saudáveis e equilibradas que incluam outras fontes de nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, o consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a problemas de saúde a longo prazo.
E aí, gostou?
Então, da próxima vez que terminar o seu treino, alterne. Veja como irá se sentir e como irá se recuperar para que possa realmente evoluir mais. Se você gostou deste artigo comenta e compartilha com mais pessoas!
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Perguntas frequentes
Os doces podem trazer benefícios?
Sim! Alguns doces específicos podem ser extremamente benéficos para os seus ganhos pós-treino. A maioria dos doces contém xarope de milho ricos em frutose ou açúcar como adoçante principal. O açúcar de mesa (sacarose) é composto de aproximadamente 50% de frutose e 50% de glicose, e o xarope de milho rico em frutose é composto por cerca de 55% de frutose ou mais.
Quais doces são ótimas fontes de carboidratos?
Frutas como bananas, maçãs, laranjas, mangas, entre outras, são ricas em carboidratos naturais e são uma ótima opção de alimento para o pós-treino. As barras de cereal geralmente contêm uma quantidade razoável de carboidratos e são fáceis de transportar e consumir após o treino. A geleia e o mel também são boas opções para adoçar alimentos, como iogurtes e torradas integrais, e são ricos em carboidratos naturais.
Posso comer doces depois do treino?
Sim, você pode comer doces específicos após o treino para auxiliar na recuperação muscular e no crescimento. A chave é escolher doces que contenham dextrose como principal adoçante, como ursinhos de goma. Dextrose é um tipo de açúcar simples que o corpo absorve rapidamente, fornecendo energia para os músculos se reabastecerem e crescerem.
Por que dextrose é melhor que outros açúcares?
A maioria dos doces usa xarope de milho rico em frutose ou açúcar de mesa (sacarose) como adoçante principal. Estes açúcares podem levar ao acúmulo de gordura e dificultar a recuperação muscular. A dextrose, por outro lado, é rapidamente absorvida e utilizada pelos músculos, sem os efeitos negativos do frutose ou da sacarose.
Quanto doce devo comer?
A quantidade ideal de doce pós-treino varia de acordo com seu peso, nível de atividade e objetivos. Uma boa regra geral é consumir cerca de 25 a 50 gramas de carboidratos após o treino.
E se eu estiver tentando perder peso?
Se você estiver tentando perder peso, ainda pode comer doces pós-treino, mas é importante escolher opções com menor índice glicêmico. Isso significa que os açúcares serão liberados na corrente sanguínea mais lentamente, o que ajuda a controlar os níveis de insulina e evitar o acúmulo de gordura. Boas opções incluem frutas com baixo índice glicêmico, como maçãs, peras e bagas.
Apaixonada por gastronomia e cultura, criei esse site para compartilhar meus conhecimentos e minhas experiências, dicas de alimentação saudável e comportamento alimentar! Atuei por quase 10 anos como nutricionista, e atualmente me dedico a redação desse site, e nas horas vagas, faço artesanato.