Embora não exista tamanho único quando se trata de perda de peso, a nutricionista Jenna Hope sugere não perder mais do que 1-2 libras por semana para atingir o peso desejado.
“Para conseguir isso, você precisa de um déficit diário de cerca de 500 calorias”, ela aconselha, mas a equação é individual para cada pessoa, de modo que o número pode ser maior ou menor. (Você pode obter uma estimativa da ingestão e do déficit calórico recomendados usando o Calorie Calculator da calculator.net, que fornece um resultado com base em seu sexo, altura, peso, idade e nível de atividade.)
Então, descarte os frappes diários de sua dieta e trabalho é um bem, certo? Não é bem assim.
Veja, enquanto cortar calorias ajudará você a perder uma pedra, se as calorias que você está consumindo não atenderem às suas necessidades nutricionais, e você estiver seguindo dietas radicais em vez de uma dieta balanceada, há uma boa chance de você recuperar o peso .
“A maioria das dietas seguem o mesmo ciclo de ‘restringir, implorar, compulsão, restringir’”, diz Hope.
“Durante a fase de restrição, você pode perder peso, pois está limitando significativamente sua ingestão de calorias ou, em alguns casos, sua ingestão de carboidratos (caso em que você está perdendo água, em vez de massa gorda). No entanto, à medida que o ciclo continua, você começa a recuperar o peso e mais devido à compulsão.
“Além disso, como você limita sua ingestão de calorias, o metabolismo diminui para economizar energia. Como resultado, durante um longo período de dietas radicais, a taxa de queima de energia é significativamente reduzida ”, acrescenta. E quanto maior sua taxa metabólica, mais eficiente seu corpo estará em queimar calorias.
E, como se isso não fosse ruim o suficiente, “dietas rápidas” ou muito limitantes também podem ter um efeito bastante negativo na sua saúde mental. “Estamos programados para comer para evitar emoções”, diz Sheri Jacobson, diretor clínico da Harley Therapy. “Se perdermos um dia de dieta, dizemos a nós mesmos“ você é um fracasso. Você não perdeu o suficiente na dieta. Você deveria ter durado mais um dia. Outras pessoas perderam mais nessa dieta. Você não tem autocontrole ”, o que significa que vamos voltar à comida.”
Em vez de se privar, Jacobson recomenda focar em como a alimentação saudável faz você se sentir. Procure um instrutor ou nutricionista qualificado para ajudá-lo a discernir sua ingestão diária de calorias necessária e forneça um plano de refeições com um déficit calórico saudável que não o leve a devorar um pacote inteiro de digestivos à noite.
Mas não se esqueça, o peso não é tudo …
QUEIMAR CALORIAS
Enquanto a construção de músculos pode não estar no topo da sua lista de tarefas, se o seu objetivo é perder uma pedra, pode ser a sua arma secreta para perda de peso. Sim com certeza.
Para começar, mais músculo significa um metabolismo mais rápido que – você já sabe – significa que seu corpo queima mais calorias.
Ainda está conosco?
E enquanto você pode não notar muita diferença nas escalas, se você está construindo músculos enquanto você está perdendo peso (porque o músculo é muito pesado), você será capaz de ver as mudanças (é por isso que é importante acompanhar perda de peso tomando medidas corporais, selfies semanais e calculando o percentual de gordura corporal, que deve estar em algum lugar entre 15-25% para mulheres não competidoras, de acordo com Leigh Clayton, PT da Embody Fitness).
Não sabe por onde começar? Experimente o plano de 12 semanas WH TRANSFORM.
Além de fornecer resultados visíveis, você apresentará equipamentos de ginástica que talvez você não tenha usado antes. E embora seja apenas um plano de curto prazo, como diz Clayton, seguir um regime como esse “ensinará excelentes hábitos que você pode usar em frente”.
E depois? É hora de se familiarizar com o suporte de peso.
“Um programa que se concentra no treinamento com pesos com sobrecarga progressiva e ótima forma é ideal”, diz Clayton. “Ele dará facilmente o melhor retorno para o dólar em termos de longevidade, e o aumento da força melhorará sua capacidade de trabalhar em intensidades mais altas.” E trabalhar em uma intensidade mais alta = mais queima de calorias, porque sua taxa de coração alcança a queima de gordura zona.
Mas isso não quer dizer que você deva descontar outras formas de exercício.
“Encontre maneiras de se exercitar que sejam divertidas para você pessoalmente, seja lá o que for – dance, longas caminhadas na natureza ou escaladas”, diz Jacobson. “É quando fazemos as coisas a partir de um lugar de nos sentirmos bem que começamos a formar hábitos que duram.”
Apaixonada por gastronomia e cultura, criei esse site para compartilhar meus conhecimentos e minhas experiências, dicas de alimentação saudável e comportamento alimentar! Atuei por quase 10 anos como nutricionista, e atualmente me dedico a redação desse site, e nas horas vagas, faço artesanato.