É possível treinar de verdade sem carboidratos?
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É uma opinião praticamente universal de que se precisa de carboidratos antes do exercício para um treino eficaz.
Nos últimos seis meses, eu combinei os dois regimes mais incompatíveis para testar essa afirmação. Colocando de outra forma, eu passei por um programa de força junto com consumo zero de carboidratos antes de meus treinos.
Para que estejamos todos no mesmo ponto, o levantamento de pesos prioriza a quantidade de peso que você levanta ao invés da estética (também conhecido como físico balanceado).
Para simplificar ainda mais, isso quer dizer que você precisa consumir tantas calorias quanto é necessário para levantar certa quantidade de peso. Sem contar calorias ou macros. Não foi considerado nada como “dieta flexível” ou “IIFYM” (If It Fits Your Macro / Se Cabe No Seu Macro). Isso quer dizer coma tanto quando puder para levantar tanto quanto puder.
Não dá para negar que a maior parte das calorias que vão compor a dieta de um levantador de pesos virão de carboidratos, os açúcares que enchem os músculos com o tão importante glicogênio para o melhor treino.
O levantamento de peso básico é, no fundo, bem rígido.
Então o que acontece se eu largar mão e tentasse algo que seria considerado contra-intuitivo na comunidade de levantamento de peso básico? Ou seja, se eu só consumir carboidratos depois do meu treino, ao invés de antes? O que isso vai significar em termos de ganhos de força e de peso efetivo.
Os resultados podem ser surpreendentes. Nestes 6 meses, eu documentei todos os dias que eu estava no programa. Eu passei tanto por um programa de nutrição famoso quanto por um programa de força popular. Eu comecei a me preparar acertando minha dieta, então caí de cara no treino de força.
A dieta CBL (Carb Backloading)
O não tão conhecido ou bem aceito John Kiefer é na comunidade de nutrição, mas eu acho que ele merece atenção por formalizar e tornar acessível a ideia de que você pode consumir carboidratos apenas após o treino e ainda assim ter um ótimo treino no dia seguinte (eu estou simplificando bastante a ciência, claro).
A teoria é bem simples e foi isso que me chamou a atenção desde o começo. E se você puder treinar seu corpo para queimar gordura ao invés de carboidratos para ter energia? Bom, você não precisaria de carboidratos para ter energia. Extremo, eu sei. Deixe-me explicar.
10 dias infernais de preparação
Eu passei 10 dias no inferno e descobri que, lá, não há carboidratos. É assim a iniciação a dieta CBL (Carb Backloading): a restrição do consumo de carboidrato de 30 gramas por dia – durante 10 dias consecutivos. É isso que Kiefer chama de fase de preparação e é, sem dúvidas, a parte mais difícil do programa.
É como levar trote da pior gangue de criminosos do mundo. Para compensar a perda do que seria o recheio de seu primogênito, você consome mais gorduras e proteínas; como se sabe, gorduras e proteínas são uma fonte suficiente de energia para seu corpo… mas não antes de se acostumar com a dor de grandes ajustes metabólicos.
Porque pode ter certeza de que vai haver muita dor, fraqueza, algumas vezes até náusea como resultado de diminuir tão drasticamente seu consumo de carboidratos. Este é o preço tanto de introduzir carboidratos em sua dieta quanto de entrar em forma. Ninguém disse que ia ser fácil.
Ok, de volta para mim. Eu fiz os 10 dias, talvez mais drasticamente do que outros, e eu estava fazendo treinamento pesado de resistência para acelerar a queima de minhas reservas de glicogênio.
Não havia como eu me sentir melhor e pior ao entrar na academia no dia 4, fazendo cinco barra fixa com o peso do corpo porque eu estava completamente exausto. Sim, era horrível não conseguir fazer mais do que 5 barra fixa quando eu normalmente fazia isso com pesos ao redor da minha cintura, mas era uma sensação ótima saber que eu estava seguindo o programa direito.
Seis dias, eu pensei, eram a diferença entre eu e uma recarga de carboidratos. Aguenta firme, eu disse para mim mesmo.
Depois de 10 dias
Macarrão
Na noite do 10º dia, Kiefer recomenda comer muito – sim, muito – carboidrato de alto nível glicêmico para recarregar o glicogênio de seus músculos. A teoria é que nós queremos um pico de insulina, mas só antes de dormir, e carboidratos com alto índice glicêmico (donuts, batatinhas, pizza, sorvete) são melhores para levar a esse pico mais rápido e de forma que ele dure menos tempo.
Depois de 10 dias, você está pronto para a recarga. Kiefer recomenda recarregar seus carboidratos apenas nas noites antes de treinos pesados. Se você não vai treinar no dia seguinte, ele recomenda comer pouco carboidrato o dia todo.
Para o resto do dia – da hora que você acorda até as 5 da tarde – sua dieta deveria ter altas concentrações de gordura e uma quantidade média de proteína. Nós queremos manter o nível de açúcar no sangue de uma forma que não leve a uma reação de insulina que acabaria com o estado de queima de gordura que eu corpo estaria quando você acorda.
Você pode dizer, “só mais uma dieta de modinha.” Por favor, se olhe no espelho e me diga que você prefere ter essa aparência ao invés de tentar outra “dieta de modinha” que você nem considerou. Se você é da opinião de que “devemos gostar do corpo que temos”, então você está se privando de benefícios a longo prazo na composição de seu corpo e na sua saúde – e isso soa muito como preguiça.
Por que esse plano faz sentido
Se a American Heart Association fosse o Coringa, John Kiefer seria o Batman. Isso porque há cada vez mais aceitação da dieta de poucos carboidratos e muita gordura (LCHF) que há muito tem o apoio de pessoas como Gary Taubes e Peter Attia, o Professor X do mundo da nutrição.
Mas ainda assim acredita-se que os carboidratos são a única fonte de energia que permite um bom desempenho na academia e Kiefer questiona essa ideia ao sugerir que quem decidir tentar a dieta cetogênica nesses 10 dias – e então continuar com ela por metade do dia, nos dias de recarga – vai ver ganhos em força quase imediatamente.
Eu desconfiei, como qualquer viciado em carboidratos faria, então pensei mais no assunto. Como eu não queria me comprometer totalmente com uma dieta tão extrema – que reconfiguraria como meu corpo lida com a energia -, eu estudei a antropologia de nossos predecessores e a história de quando e como os carboidratos entraram em nossa dieta (que vai, talvez, até o começo da década de 70).
Para encurtar a história, nós, humanos, já fomos muito eficientes em usar a proteína animal e a gordura para obter energia. Esta verdade, junto com a isca de ganhos de força imediatos – e minha necessidade de quebrar esse platô em que eu estava – me levou a querer experimentar.
E então lá estava eu, na academia, um dia depois de uma fase de 10 dias e de minha recarga de carboidratos. Tendo comido só alguns ovos, carne vermelha e queijo, eu fiz agachamentos… e quebrei um record pessoal.
Depois de 10 dias, eu tinha perdido peso, de 81 kg para 77 kg, e eu fiquei parado, depois de guardar a barra, sem acreditar que eu tinha conseguido fazer um agachamento com um peso que eu não estava nem perto de conseguir antes – 150 quilos.
Não é tão impressionante, mas isso não é a questão. Eu estava parado em 135 quilos há quase um ano, eu não estava seguindo nenhum programa durante este tempo e eu certamente não estava seguindo um programa quando consegui meu melhor.
Eu estava animado, intrigado e me perguntando até quando eu aguentaria seguir essa estratégia de zero carboidratos, mas dessa vez com um programa concreto de treino de força.
Refeição e suplementos no pré-treino
Eu estava utilizando o pré-treino Jack3D Advanced, com 9 g de citrulina malato e cerca de 3 g de creatina, cerca de 4 horas após minha última refeição, que geralmente era composta de 6 ovos, carne magra e alguns queijos.
Pós-treino
Meu shake pós-treino era composto de 75 g de Whey Protein concentrado com 90 g de dextrose para obter o pico de insulina. Como mencionado no inicio, Kiefer recomenda carboidratos de alto índice glicêmico no pós-treino.
Eu comia carboidratos todos os dias depois do treino. A ideia aqui é reabastecer suas reservas de glicogênio para o treino do dia seguinte.
Conclusão
Você consegue mesmo treinar de forma eficaz sem consumir carboidratos antes do treino? Eu acho que eu sou um exemplo que responde isso de forma afirmativa.
Quando eu ouço “especialistas” da internet dizerem que você precisa consumir carboidratos para ter energia, eu não acho que eles se dedicaram de verdade ao processo de reprogramar seu corpo para usar certas fontes de energia de forma eficaz – nesse caso, a gordura.
Para treino de peso, carboidratos definitivamente não são necessários para um treino eficaz e, na verdade – como mostramos aqui – meu ganho em força foi fenomenal quando combinando dois regimes aparentemente incompatíveis e até contra-intuitivo – nada de carboidratos antes do treino de força.
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Apaixonada por gastronomia e cultura, criei esse site para compartilhar meus conhecimentos e minhas experiências, dicas de alimentação saudável e comportamento alimentar! Atuei por quase 10 anos como nutricionista, e atualmente me dedico a redação desse site, e nas horas vagas, faço artesanato.